Seleccionar con criterio los productos en el súper es clave para disfrutar de una despensa y nevera que nos nutra y llene de energía. Prioriza los alimentos frescos y ve con el estómago lleno a la compra Este mundo polarizado -palabra del año- se divide entre quienes en el súper llenan sus carros de ultraprocesados como patatas fritas y platos precocinados, sin mirar etiquetas ni origen, como mucho el precio, y los que escanean productos de forma casi obsesiva con aplicaciones del tipo Yuka. Unos y otros tienen algo en común: parecen igualmente perdidos. El nutricionista Àlex Yáñez de la Cal (Barcelona, 22 de febrero de 1990), también licenciado y doctor cum laude en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con estudios de posgrado en Psiconeuroinmología y máster en Actividad Motriz y Educación, ha recorrido los pasillos de 30 cadenas de supermercados para analizar nuestros comportamientos y los de la industria con la intención de crear una guía imprescindible. En Compra bien, come mejor (Amat Editorial) el especialista en Nutrición Dietética y Deportiva reúne el resultado de este estudio que se apoya en la evidencia científica para ayudarnos a hacer una compra saludable. "Lo ideal es que la persona aprenda a identificar qué ingrediente está bien y qué está mal, no que se lo diga un nutricionista como yo o una nota en su teléfono móvil que ni siquiera entiende. Al final esas apps también están financiadas por productos que pretenden obtener mejor calificación. Y los fabricantes saben trampearlas , por ejemplo, subiendo la cantidad de fibra por ración. Además, las composiciones cambian", explica. TRUCO 1: UN PRODUCTO POR SEMANA Por eso, anima a intentar entender semana a semana un producto habitual en la cesta. " No compramos más de 20 ó 30 referencias en total al año. Variamos muy poco. Si hacemos ese esfuerzo poco a poco de irnos fijando, tendremos el trabajo hecho en un par de meses". ¿Y el polémico Nutriscore , nacido en teoría para favorecer el valor nutricional, es útil? "El problema es que está hecho por grandes multinacionales de la industria agroalimentaria y, cuando algo se hace para regular al regulador, es conflictivo. Lo vemos con los cereales de Nestlé: ellos te dicen que consumes 25 gramos por ración, dándote una fibra elevada y unos azúcares bajos. Pero no es real , porque tú echas bastantes más en tu bol. Y el resultado es que los azúcares se multiplican y el porcentaje de fibra es ridículo. Lo mismo ocurre con los refrescos, que te ponen que se toma el tercio de una lata, cuando nadie hace eso. Si te inventas la dosis a tu antojo no es una buena opción. Por eso causó tanto revuelo en España que calificara tan mal el aceite de oliva virgen". TRUCO 2: PRIORIZA ALIMENTOS REALES Su recomendación más básica, por tanto, es que "los alimentos sin etiqueta son los mejores". Frutas, hortalizas... "Son opciones que están repletas de vitaminas y minerales, pero eso no lo vas a leer en ninguna etiqueta". En el caso de que no quede más remedio, hay que darle la vuelta. "La composición nos indica el listado de ingredientes de mayor a menor cantidad . Así que sospecha si el primero no coincide con lo que estás comprando". Una pechuga de pavo tiene que ser carne, y no almidón de patata o agua con colorantes. "Las leches de crecimiento para niños suelen tener agua, aceites de girasol y hay que irse al tercer y cuarto ingrediente para ya encontrar la leche y las vitaminas. Y la madre está comprando agua a precio de leche. No es una buena opción", asevera. TRUCO 3: DALE LA VUELTA A LOS ENVASES Suele coincidir, asevera el experto, que cuando la calidad es mala, los mensajes y colores son llamativos. "Mucho marketing: sin azúcares, sin grasas. Eso por delante, pero luego colorantes y conservantes por detrás. La ignorancia nos hace un flaco favor , porque compramos un queso al doble de precio pensando que tiene más proteínas y al final son idénticas". Además, indica el dietista, cuando un ingrediente controvertido se demoniza, como sucedió con el aceite de palma o el glutamato monosódico, "se inventan otro nombre y derivado para camuflarlo , jugando a la confusión. Parece alarmante pero la industria no quiere que sepamos leer una etiqueta". Recomienda que las entendamos. "Si dudas mucho, busca una opción más sencilla y de no más de cuatro ingredientes". Igual que el azúcar acumula nombres para camuflarse, los edulcorantes tampoco son la panacea y por eso se regulan las cantidades máximas. "La sacarina, el ciclamato sódico y el aspartamo son los que más evidencias tienen en contra y están hasta en colutorios y dentífricos". El xilitol y el eritritol, sin embargo, sí los ve como opciones interesantes para endulzar si no nos excedemos de 15 gramos. La estevia y la sucralosa generan mucha discusión. "Puntualmente no pasa nada, pero la sucralosa no deja de ser azúcar y es muy disbiótico, altera la microbiota, mientras que la estevia es una hoja de una planta que endulza, pero realmente a nosotros nos llega en una forma de polvo blanco más prostituido", defiende. Por eso anima a acostumbrar al paladar a los sabores. TRUCO 4: NO COMPRES CON HAMBRE Aconseja no ir a la compra con hambre o estresado "para no caer en los antojos en la caja y hacer una lista de lo que necesitas de verdad". Nunca metería en su carro de la compra los snacks ni alcoholes, a no ser que fuese un día puntual. "Lo saludable siempre está al fondo del supermercado, hay que ir a buscarlo". Y ojo con las ofertas 2x1 . "Lo que está en el centro de los ojos en las estanterías, donde no hay que agacharse, es más fácil de coger y ahí es donde ponen el marketing más bestia o porque va a caducar o porque el margen de beneficio es mayor", comenta Yáñez de la Cal. Para no caer, aconseja planificar la lista con antelación. TRUCO 5: CÓMO DETECTAR LOS TÓXICOS Evitaría los colorantes porque son derivados del plástico en su mayoría, salvo los naturales como la curcumina. "Hay yogures de fresa muy rosas que llevan fresa al 1% y te estarían metiendo un colorante de mala calidad". Hemos de ir con cierto ojo, porque aunque en redes sociales hay mucho alarmismo , recientemente ha habido algunas alertas sanitarias a tener en cuenta, como la que presentaba hepatitis A en fresas importadas, admite el dietista. "Hay alimentos sin gluten con trazas, en eso hay que tener cuidado si eres intolerante. Pero del mercurio del pescado o del plomo en el chocolate no me preocuparía tanto porque no se comen todos los días. Y son muchos más los beneficios de tomarlos que su posible toxicidad". Y si consumimos nacional va a ser mejor porque en España no hay transgénico", aclara. Hay que tener coherencia , cree, porque nos suele preocupar el pesticida de los arándanos pero comemos galletas y bollos alegremente. "No entiendo por qué nos llegan unos mensajes como los antinutrientes de la verdura y otros los pasamos por alto, como los zumos concentrados". El 'sin aditivos' es una moda, asegura. "No hay que tener quimiofobia, pero sí mantener hábitos sanos para que la comida de hoy no nos lleve a tomar fármacos después".