La primera comida del día es protagonista de la controversia, entre defensores y detractores de que se trata de la ingesta más importante (o no). Sea cual sea el caso, si se desayuna, debe hacerse bien.
Alimentos para el desayuno.
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Para muchos, el desayuno es la comida más importante del día, puesto que se trata del comienzo de la jornada, en el que el organismo necesita abastecerse de los alimentos adecuados que se transformen en la energía precisa. Sin embargo, cada vez hay más expertos que consideran que en absoluto debe ser esa ingesta súper completa y llena de nutrientes 'por obligación'. Sea cual sea la idea de cada quien, lo que sí queda claro es que, si se apuesta por el desayuno, éste debe ser equilibrado y variado , además de lo más saludable posible.
"Un desayuno de calidad debe incorporar alimentos reales, y evitar los ultraprocesados que suelen incluir demasiado azúcar, así como harinas refinadas, sal, o grasas poco saludables. Tradicionalmente se ha dicho que un 20-25 por ciento de la energía diaria debe ser incluida en el desayuno , y aunque esto no tiene por qué ser así, la experiencia sí indica que puede ser un porcentaje razonable para una parte significativa de la población. Aunque no es imprescindible desayunar, algunos estudios relacionan un desayuno que incluye alimentos de calidad con un mejor control de peso, rendimiento cognitivo, y salud cardiometabólica ", empieza aclarando el nutricionista Ramón de Cangas. Así pues, ¿cuál sería el desayuno perfecto?
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El desayuno perfecto existe
Como explica Ramón de Cangas, existen miles de posibilidades para desayunar de forma saludable y equilibrada, "pero por comodidad y sentido común sugiero la fórmula que incluye un lácteo, una fruta ( fruta fresca entera y de temporada), y un cereal (por ejemplo pan integral). Además, es importante completar con otros alimentos como frutos secos, chocolate con alto contenido en cacao , huevos, o sardinillas, por ejemplo".
El nutricionista pone algunos ejemplos a efectos prácticos, de lo que podrían ser desayunos completos y saludables. "Uno podría estar formado por un yogur natural entero no azucarado con copos de avena, fresas, tomates Cherry y nueces. Otro, por café con leche semidesnatada, pan integral con aceite de oliva, jamón serrano y tomate, más batido 'integral' de pera y naranja". Y añade dos sugerencias más: "Cuajada, avellanas, pan integral con jamón serrano y batido 'integral' de zanahoria y fresa; o bien cacao puro en polvo no azucarado con leche semidesnatada, tortitas de harina de maíz con manteca de cacahuete sin azúcar y chocolate al 90% de cacao. Además, piña al natural y avellanas y licuado 'integral' de tomate y zanahoria".
En la saciedad está el gusto
"No existe el desayuno perfecto, ni hay una fórmula milagrosa; y podemos ignorarlo si el cuerpo no nos lo pide. También podemos optar por él, aunque no sea obligatorio. Eso sí, si decidimos que vamos a desayunar, debemos hacerlo bien ". Con semejante declaración de intenciones, el Especialista en Nutrición y Salud, graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, y colaborador de Gallo, Mario Sánchez, aporta algunos consejos más sobre qué debe contener un desayuno saludable desde el punto de vista nutricional.
"Es importante incluir alimentos con alta capacidad saciante y proteínas de calidad, además de alto valor biológico. De todos los posibles, yo me decantaría por el huevo, atún o pechuga de pavo, atendiendo siempre a que sea de alto contenido de carne, nunca fiambre de pavo con un porcentaje bajo porque su calidad será muy deficiente y su aporte nutricional también". La suerte es que hoy en día existen en el mercado innumerables marcas que ofrecen pechuga de pavo o de pollo con un 95 por ciento de carne , e incluso más.
Cuidado con los azúcares y el pico de glucosa
En general está bastante claro que los alimentos ricos en azúcares añadidos están desaconsejados, de la misma manera que los ultraprocesados y los que abusan de las grasas saturadas... en el desayuno y en la dieta en general. "Es importante huir de los azúcares simples que van a provocar picos de glucemia que terminan rápidamente en falta de energía , como pueden ser los típicos cereales del desayuno híper-azucarados, los cacaos solubles o las mermeladas, por poner sólo algunos ejemplos". Para evitar esos picos, "siempre va a ser mejor priorizar fuentes de hidratos de carbono complejos como el pan integral, las semillas de avena y chía o la espelta".
Un alimento que considera imprescindible este segundo experto es el yogur, "alimento completo en lo que se refiere a los términos nutricionales, puesto que contiene proteínas de calidad con todos los aminoácidos que el organismo precisa para cumplir con las funciones para las que está diseñado". A las proteínas de origen animal que aporta, fundamentales para la musculatura y la fuerza, el yogur suma el calcio que favorece la salud ósea y los carbohidratos que se transforman en energía. Desayunar yogur podría tener un impacto positivo en el sistema inmunológico. Sus probióticos no sólo mejoran la salud intestinal; también atajan la posibilidad de infecciones.
Para un desayuno saludable, nada mejor que leer bien las etiquetas
En España, la lectura del etiquetado de los productos sigue sin ser un hábito consolidado entre los consumidores. El etiquetado ayuda a saber qué contiene cada alimento y en qué porcentaje para así poder hacer una mejor elección en la elaboración de unos menús más saludables, equilibrados y moderados. Sin embargo, hoy en día una gran parte de la población no hace un uso adecuado. Por eso, el Estudio sobre el Uso y la Interpretación del Etiquetado de Alimentos, de la Fundación Española de la Nutrición (a propuesta de Grupo Gallo) revela datos preocupantes.
Entre las conclusiones más importantes de la encuesta, destaca el hecho de que siete de cada diez personas no leen las etiquetas de los productos que compran en el supermercado, algo fundamental en la apuesta por alimentos de calidad que garanticen todas las propiedades nutricionales que se les presuponen. Por orden de importancia de la información en la decisión de compra, la fecha de caducidad es considerada muy importante para más de la mitad de los encuestados, seguida de la cantidad de grasas saturadas, los carbohidratos y azúcares, la ausencia de aditivos no necesarios, lista y porcentaje de ingredientes y el país de origen del producto.
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