Los expertos insisten en que la cena debe incluir los mismos macronutrientes que el resto de comidas del día y comparten algunas de sus combinaciones favoritas Desafíos nutricionales extremos para dar vida a personajes memorables en pantalla Algunos estudios señalan que el verano es la estación en que los españoles comen más frutas y verduras. Una encuesta realizada el pasado año sobre una muestra de 1.600 personas concluía que el 71% de la población aumenta la ingesta de estos alimentos durante los meses calurosos. Sin embargo, también es un momento en que crece el consumo en bares y restaurantes, un hábito que puede dificultar seguir una dieta sana y equilibrada. "Al mediodía, con los menús de paella o los picoteos con mucho frito, las comidas suelen ser más copiosas", explica la médica y nutricionista Magda Carlas, quien añade que esto empuja a que algunas personas cenen menos o se salten este ágape. ¿Pero es una decisión saludable? Todo dependerá de lo que hayamos ingerido el resto del día. "No es lo ideal", apunta el nutricionista Aitor Sánchez. "Pero si durante la jornada hemos comido mucho o tomado un helado por la tarde, no es un drama. Al día siguiente podemos retomar un menú más convencional". Aquí, quizás, la duda se encuentre en qué alimentos deben componer esa cena más ajustada al día a día. No solo en verano, sino también el resto del año, existe la idea de que la última comida de la jornada debe ser menos abundante, o que cenar una fruta o una ensalada puede ayudar a mantener la línea, pero la estructura de la cena no debería ser diferente a la de los otros ágapes. "Tiene que aportar fibra , carbohidratos y proteína", recuerda Laia Iglesias, dietista-nutricionista del CoDiNuCat. Las cantidades variarán según el ejercicio físico que realicemos. Esto significa que un yogur con fruta no es una cena completa. Tampoco una ensalada donde solo haya hortalizas: faltaría un huevo duro o unos garbanzos (la proteína) y una quinoa o arroz integral (los hidratos de carbono). Un bol de salmorejo también habría que acompañarlo con otros alimentos: "con una tostada de pan integral y una tortilla francesa, por ejemplo, lo convertiríamos en una comida equilibrada", apunta Iglesias. En este sentido, las cenas de picoteo pueden ser una estrategia para que no falte ningún nutriente en la mesa. Aunque también tienen sus riesgos. "Pese a que presentan ventajas, porque si estamos en grupo va a ser más fácil que a todo el mundo le guste algún plato, se controla menos la ingesta y, en general, suele haber mucho frito y producto graso", explica Carlas. Los encurtidos, patés vegetales como el hummus, pero también el muhammara (a base de pimientos) o el mutabal (con berenjena) son ejemplos de aperitivos saludables. "Las ensaladas o el falafel pueden ser otras opciones sanas de picoteo", afirma Sánchez, por su parte. En estas preparaciones predominan las verduras sin cocinar, pero por ello no son más indigestas, como suele pensar gran parte de la población. De hecho, los vegetales crudos mantienen mejor nutrientes como las vitaminas y los antioxidantes, que en esta época del año son especialmente interesantes porque ayudan a regenerar la piel frente a los rayos solares. "Puede haber alguna condición digestiva que nos lleve a pautarle a un paciente que tome siempre la verdura cocinada, pero no es una recomendación que tenga sentido para la población general. Son casos clínicos concretos", aclara Sánchez. En definitiva, las frutas y verduras son alimentos que no pueden faltar en las cenas veraniegas y que mucho mejor si son de temporada, como el tomate, la berenjena, la sandía o el melocotón. Por otro lado, ayudan a que nuestra hidratación sea la idónea, un aspecto que debe cuidarse más cuando suben los termómetros. "Comidas con mucha sal o las bebidas alcohólicas consiguen el efecto contrario, por lo que habría que reducir su presencia en la dieta", señala Iglesias. Para terminar, Carlas recuerda que el verano puede ser una oportunidad para cenar saludable y probar recetas que no solemos añadir al menú. "Disfrutar no es incompatible con cuidarse", concluye la experta. A continuación, los expertos entrevistados para este reportaje comparten algunas de sus cenas veraniegas favoritas: