Apenas hay veganos de más de 60 años entre la población española. ¿Qué papel tiene este tipo de alimentación, en la prevención de enfermedades? ¿Qué hay que tener en cuenta, antes de adoptarla, a esta edad? "Mi marido no quería que me hiciera vegana. Su familia le decía que yo enfermaría y que podía morir. Los amigos del pueblo tampoco me entendían. Pero el tiempo me ha dado la razón. Ahora él también es vegano y mi entorno hasta me pide las recetas". Quien habla es Josefa, tiene 76 años y vive en un pequeño municipio de Almería, Abrucena, donde apenas superan los 1.000 habitantes. Decidió hacerse vegana hace 13 años, cuando tenía 63. Y en aquel momento, y en ese entorno, fue un impacto. "Me veían como un bicho raro". Hacía tiempo que no se sentía cómoda comiendo carne animal, y quería hacer algún cambio a nivel de salud. Pero el empujón final se lo dio su hija María del Mar cuando la invitó a cenar a un restaurante vegano de Madrid. "Ese día lo tuve claro. Vi que la comida era muy rica y la prueba evidente que era posible alimentarse sin hacer sufrir a los animales... y me decidí". La vuelta al pueblo no fue fácil. "No había sitios donde comprar determinados productos, la gente no me entendía e incluso me tenía que llevar yo mi propio túper en los encuentros de la asociación de mujeres porque en cocina no me querían preparar nada diferente". Afortunadamente las cosas han cambiado. "Ahora la gente me pide que les enseñe a cocinar determinados platos y mi marido le dice al resto que soy más fuerte y flexible que las demás". El caso de Josefa es bastante excepcional. Apenas hay veganos de su edad entre la población española. La mayoría se encuentra en la franja de los 25 a los 44 años y el menor grupo es precisamente el que supera los 65. Eso sí, el 90% de los que optan por este tipo de dietas - según datos de la II Edición de la Macroencuesta a la población veggie en España - son mujeres. Y entre los motivos de esta elección están la preocupación por los animales, el medio ambiente y, sobre todo, la salud. ¿Es más beneficiosa la dieta vegana que otras, a cierta edad? Ahora bien, a nivel de salud, ¿la dieta vegana tiene realmente tantos beneficios como parece? "Es cierto que las enfermedades cardiovasculares, la tensión alta, la diabetes o la obesidad mejoran con una dieta vegana", nos explica Iva Marqués, patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. "Incluso se puede utilizar esta dieta como tratamiento de comorbilidades del síndrome metabólico (un desorden clínico que se caracteriza por presentar obesidad abdominal, hipertensión, dislipidemia y resistencia a la insulina). Lo mismo sucede con la dieta omnívora mediterránea. Las personas que siguen cualquiera de estas dos dietas tienen entre un 10 y un 30% menos de riesgo relativo de tener enfermedades crónicas degenerativas". Iva Marqués avisa, eso sí, de las cosas que hay que tener muy en cuenta a la hora de optar por una dieta vegana. "A veces la gente decide dejar de tomar un alimento, pero no piensa como va a conseguir lo que le aportaba ese producto, y eso puede tener consecuencias". La proteína, fundamental Es lo que pasa con la proteína. "Se cree que no es tan necesaria, pero con la edad, nuestro reservorio de aminoácidos - las moléculas que se combinan para formar proteínas - no es tan grande y comer proteína tiene especial importancia. En el caso de los veganos, la legumbre es la fuente principal". Las bebidas vegetales, con calcio Otro aspecto importante es la disminución de la masa ósea con la edad. "La alimentación y el ejercicio pueden ayudar a frenar este proceso, pero hay que tomar calcio. Mucha gente ha dejado de lado la leche y opta por bebidas vegetales. Pero una bebida vegetal no debe ser utilizada como un sustituto lácteo. No tiene los mismos nutrientes. Solo la bebida de soja tiene proteína". En 2023, el consumo de bebidas a base de soja, avena o almendra creció un 5,8% en España, según recoge la Radiografía del 'plant-based' en España 2023, de Nielsen IQ. "Cuando elegimos no tomar leche, debemos preocuparnos de dónde voy a buscar el calcio, el fósforo y la proteína que me aporta. Si tomamos bebidas vegetales, deben ser enriquecidas con calcio, aunque este también se puede conseguir con las almendras y alternando legumbres y hortalizas" B12, obligatoria Otro aviso: "en una dieta vegana se debería tomar desde el primer día un suplemento de vitamina B12. Y diría que debe ser obligatoria también para los vegetarianos y que las personas que comen poca carne y pescado controlaran sus valores en sangre. Es muy necesaria para la formación de las células sanguíneas y para el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso. Los alimentos fortificados no son suficientes para un estado sanguíneo correcto. Y aunque la B12 puede tardar años en dar una enfermedad carencial, durante meses podemos estar con una sintomatología inespecífica. Las personas mayores deben vigilar este tema, especialmente porque con la edad disminuye su absorción". Omega 3, sal yodada y carotenos "El omega 3 es otra de las cosas importantes, ya que tiene propiedades antiinflamatorias, ayuda a nivel cardiovascular y contrarresta el decline cognitivo asociado a la edad". Lo podemos encontrar en las nueces o las semillas de lino y chía. "Siempre, y a partir de los 60, es fundamental en una dieta vegana el consumo de sal yodada para mantener niveles de yodo adecuados para la función tiroidea que regula muchas vías metabólicas en el organismo. También hay que mantener unos buenos niveles de zinc y cobre, que repercuten a nivel sensorial en las personas mayores". Por último, "como en la dieta vegana no se ingiere retinol, tan importante para la visión y masa ósea, se debe tomar frutas y hortalizas con muchos carotenos para que se transformen en retinol ya dentro del organismo (calabaza, zanahoria, pimientos de colores, etc.)". Para desayunar, Josefa nos cuenta que suele tomar una tostada de pan de centeno con sobrasada vegetal (hecho con tomate deshidratado y almendras), hummus o un paté a base de frutos secos, como paté de aceitunas, anacardos, etc. En el almuerzo suele hacer una comida tradicional, como potaje de lentejas con chorizo vegano, cazuela de alubias o garbanzos de primer plato y de segundo plato, tortilla de patatas vegana, berenjenas rellenas (de soja o tofu con verduras), y de postre un flan con agar-agar o puding de calabaza. Para la cena toman algo más ligero, como verduras al vapor con tahini o algún paté o queso vegano. La preparación de los alimentos, clave Un factor importante de la dieta vegana de las personas mayores es cómo se cocina: el remojo, la cocción, el triturado... "La masticación, la digestión y el poder de absorción de los alimentos - nos avisa la experta en nutrición - pierden eficacia con la edad. La dieta vegetal tiene mucha fibra. Esto tiene ventajas para algunas enfermedades crónicas, pero es muy importante ver cuál es nuestra tolerancia digestiva. A lo mejor no podemos tomar semillas enteras, pero sí trituradas. Hay que encontrar un sistema para tener todos los beneficios, pero evitando consecuencias fisiológicas". Un informe de Bloomberg asegura que los negocios que venden productos veganos quintuplicarán sus ventas en la próxima década. Pero hay que saber lo que se compra. "El queso vegano, por ejemplo, no es queso. El queso vegano son cremas grasas, cremas de frutos secos, de semillas. Es como la mantequilla, no es queso. No tiene proteína. Podemos dejar de tomar queso si queremos, pero nos tenemos que preguntar: ¿Dónde voy a buscar el calcio, el magnesio, el fósforo y la proteína?". Ahora, Josefa, que continúa viviendo en el campo, disfruta mucho cocinando. "Antes hacía morcilla y chorizo de los cerdos. Hoy en día le echo todos los condimentos, menos la sangre y la carne. A la morcilla, por ejemplo, le pongo alubias negras. Y sale una morcilla que a la gente le encanta. Mi hija y yo hacíamos platos de morcilla vegana, ¡ y ganamos hasta un premio ! " Y es que "tan importante es lo que comes, como lo que dejas de comer" - nos comenta Iva Marqués parafraseando al médico nutricionista de Harvard Walter Willet . "Cuando tú haces una elección alimentaria, lo que haces es desplazar el consumo de algunos alimentos. Si has dejado el embutido, o comes carne roja de manera cada vez más puntual, buscas alternativas. La fuerza de más que cree Josefina que tiene, se debe a que ahora toma cosas más saludables, pero también a que ha dejado ciertos hábitos. Hay que poner más atención a lo que se come y a lo que se deja de comer". Y aunque, como le pasó a Josefa, el 17.99% de la población veggie española declara todavía hoy día no haber tenido nunca apoyo en su cambio de alimentación, ella hizo frente a las críticas, buscó como conseguir y cocinar los productos, y está satisfecha con el resultado. "Tengo más fuerza y me noto más flexible, y puedo comer sin Pero no se conforma. Quiere ahora que Abrucena se convierta en un punto de encuentro de gente vegana. Ya han hecho cursos de cocina vegana y crudivegana, quieren organizar una feria sobre el tema, y, a través de la asociación de veganos y vegetarianos de Almería, están organizando también un pícnic vegano el próximo 22 de junio.