El nutricionista Pablo Ojeda explica que incluir tofu firme en la dieta diaria puede fortalecer huesos, músculos y articulaciones, especialmente a partir de los 40 años
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La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea Shutterstock / Crevis
Diario de Navarra
Actualizado el 13/07/2025 a las 12:53
Una de las mayores preocupaciones de la salud en la población adulta , especialmente entre mujeres a partir de los 40 años en España, es la pérdida de masa ósea y el riesgo de osteoporosis . Tradicionalmente, los lácteos se han ensalzado como la fuente más fiable de calcio, aunque nuevos estudios y recomendaciones nutricionales apuntan a opciones alternativas que pueden ofrecer igual o más beneficios .
En este contexto, surgen alimentos que hasta hace poco pasaban inadvertidos para el gran público. Es el caso del tofu firme , un producto de origen vegetal que ha comenzado a ganar terreno en los hogares españoles y que, según la evidencia reciente, puede jugar un papel crucial en la prevención de enfermedades óseas . Sus propiedades lo convierten en un aliado indispensable para quienes desean reforzar sus huesos de manera natural, sin recurrir a suplementos o productos de origen animal.
Recientemente, en su perfil de Instagram, el conocido nutricionista Pablo Ojeda expuso los beneficios del tofu firme para aquellos preocupados por su salud ósea, presentando argumentos respaldados por datos científicos y experiencias de usuarios en España durante los últimos meses. Este alimento ha dejado de ser exclusivo de dietas veganas o vegetarianas para convertirse en un recurso nutricional valorado por especialistas.
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En 2025, la osteoporosis afecta a más de 3 millones de personas en España, especialmente a mujeres postmenopáusicas, debido al descenso de estrógenos que influye en la densidad ósea. La patología, caracterizada por la fragilidad y aumento del riesgo de fracturas, eleva notablemente los costes sanitarios y supone un gran desafío para la calidad de vida.
Según la Sociedad Española de Reumatología, cada año se producen cerca de 330.000 fracturas relacionadas con osteoporosis en el país, la mayoría por caídas leves, lo que subraya la importancia de la prevención mediante hábitos alimentarios adecuados. En este sentido, la búsqueda de alternativas ricas en calcio más allá de los lácteos ha adquirido una relevancia especial en los últimos años, proporcionando opciones para personas intolerantes a la lactosa, veganas y quienes buscan diversificar su dieta.
LO QUE HACE ESPECIAL AL TOFU FIRME
El dato revelador es que, dependiendo del método de coagulación utilizado en la elaboración del tofu firme, hasta 100 gramos pueden contener alrededor de 350 miligramos de calcio, superando incluso a un vaso de leche entera ( de aproximadamente 250 miligramos por cada 250 ml). Si se utiliza sales cálcicas como coagulante, el aporte de este mineral es máximo, según han demostrado varios análisis nutricionales publicados en los últimos años.
El tofu no solo es una fuente de calcio; también destaca por ser rico en proteínas completas (aportando los nueve aminoácidos esenciales) e incluir isoflavonas , compuestos beneficiosos para la salud cardiovascular y ósea, especialmente en mujeres a partir de la perimenopausia. Además, se trata de un producto sin lactosa ni azúcares añadidos, lo que facilita su inclusión en todo tipo de dietas .
VERSATILIDAD EN LA COCINA
Una de las razones del auge del tofu en España desde 2024 es su extrema versatilidad culinaria. Puede prepararse de múltiples formas: salteado en un wok con verduras de temporada, marinado en zumo de limón y especias como el pimentón de la Vera, o incorporado en ensaladas de verano junto con tomate, espinacas y semillas.
La adaptación de recetas tradicionales a versiones más saludables con tofu ha servido para que este ingrediente gane popularidad. Por ejemplo, es habitual ya en menús escolares y residencias de mayores, donde la prevención de fracturas y el aporte de proteínas vegetales son prioritarios . De hecho, varios nutricionistas han destacado durante el curso pasado, en septiembre de 2024, cómo el tofu encaja en la alimentación diaria sin aumentar el consumo de grasas saturadas ni azúcares ocultos.
BENEFICIOS ADICIONALES
Más allá del calcio, el tofu firme es conocido por sus propiedades antiinflamatorias . Las investigaciones indican que su consumo regular puede contribuir a la reducción de procesos inflamatorios en articulaciones, protegiendo así tanto los huesos como los músculos. Esta combinación de efecto beneficioso lo coloca en el foco de la dieta antiosteoporosis moderna.
Según declaraciones del nutricionista Pablo Ojeda, el tofu firme es especialmente recomendable para mujeres mayores de 40 años, personas veganas, intolerantes a la lactosa o cualquier persona que quiera potenciar su masa ósea de modo natural . "La clave está en incluirlo de 2 a 3 veces por semana y combinarlo con fuentes de vitamina D y magnesio", señaló Ojeda, basándose en datos de investigaciones actuales.
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