Ni dietas milagro ni pócimas mágicas. María Amaro detalla qué comidas y bebidas favorecen la pérdida de peso de una forma saludable y sostenible en el tiempo.
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Ni leyenda urbana ni presuntos milagros ni dietas draconianas. Es verdad que hay alimentos que ayudan a adelgazar y, entre ellos, no está la lechuga, precisamente. María Amaro, especialista en nutrición, nos da una lista con los ocho más potentes y nos explica por qué favorecen la pérdida de kilos
1. Proteínas magras
"En este grupo, entran los huevos, el pescado, el pollo, el pavo, si nos fijamos en las de origen animal, y las legumbres, las semillas, los frutos secos o tofu, si nos decantamos por las vegetales", aclara Amaro.
¿Por qué ayudan a adelgazar? Por varios motivos: "En primer lugar, debido al efecto térmico alto que desencadenan: el cuerpo gasta más energía digiriendo proteínas que grasas o carbohidratos. En segundo, por la saciedad prolongada que provocan: estimulan la leptina (hormona de la saciedad) y reducen la ghrelina (hormona del hambre). Y, en tercero, porque son el nutriente que necesita nuestra masa muscular para preservar su volumen, un aspecto clave para evitar el 'rebote' metabólico (a más masa muscular, más calorías quemaremos incluso en reposo).
¿Cuál es la dosis ideal? "De 1,2 a 1,6 g/kg peso/día en dietas de pérdida de grasa con preservación de músculo".
2. Verduras de hoja verde y crucíferas
"Me refiero a espinacas, acelgas, brócoli, coliflor y rúcula, por poner algunos ejemplos".
¿Por qué ayudan a adelgazar? "Porque son muy bajas en calorías, pero 'voluminosas' y llenan el estómago. Altas en fibra y agua, retardan el vaciado gástrico y estabilizan la glucosa", explica esta nutricionista.
Ideales como base en comidas y cenas, o en sopas, salteados y ensalada, "algunas (como el brócoli o la col kale) modulan estrógenos y favorecen el metabolismo hepático de grasas".
3. Grasas saludables
"Las encontramos en el pescado azul, el aguacate, los frutos secos crudos, las semillas o el AOVE,", detalla María Amaro.
¿Por qué ayudan a adelgazar? "Por que, aunque son alimentos densos en calorías, aumentan la saciedad y evitan los picos de insulina". En este sentido, añade, "cabe señalar que las grasas monoinsaturadas (como en el aguacate y AOVE) mejoran la sensibilidad a la insulina" y también que "el omega-3 (pescado azul, nueces, lino, chía) tiene efecto antiinflamatorio mejora el metabolismo".
¿Cuál es la dosis ideal? "Tomar con moderación (una o dos raciones/día), pero no eliminarlas nunca".
4. Frutas con bajo índice glucémico
"En especial, frutos rojos, manzana, pera, kiwi, piña y pomelo", enumera.
¿Por qué ayudan a adelgazar? "Porque son ricas en fibra soluble (pectinas) que enlentece la absorción de azúcar, lo que ayuda a evitar los picos de insulina en sangre. Los frutos rojos (arándanos, moras, fresas, etc.) tienen antioxidantes que reducen la inflamación asociada al sobrepeso".
Ideales "como postre o 'snack'', Amaro recomienda "tomarlas enteras, no en zumos".
5. Legumbres
Citadas anteriormente en el capítulo de las proteínas, "las lentejas, los garbanzos, las alubias o la soja, también son unas maravillosas aliadas y un magnífico reemplazo del arroz o la pasta".
¿Por qué ayudan a adelgazar? "Son ricas en proteínas vegetales y en fibra, es decir, muy saciantes. Bajan el colesterol, regulan la glucosa y reducen el apetito. Además, ayudan a estabiliza la microbiota intestinal, un aspecto clave para regular el metabolismo energético".
¿Cuál es la dosis ideal? "Tomarlas tres o cuatro veces a la semana".
6. Cereales integrales
"Avena, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno... Pero, siempre, integrales", recalca esta especialista.
¿Por qué ayudan a adelgazar? "Los cereales integrales (hidratos complejos), a diferencia de los refinados (hidratos simples), no generan hambre reactiva. Liberan energía de forma más lenta y sostenida en el tiempo, sin provocar picos de insulina que nos 'empujen' a picar". Son, además ricos en magnesio y fibra, que favorecen la regulación glucémica y la saciedad".
¿Cuál es la dosis ideal? "Incluir pequeñas porciones si se busca perder grasa, especialmente, en desayunos o post-entreno".
7. Cafeína
"Café solo y té verde (sin azúcar ni leche añadida). Este último, destaca por su efecto termogénico", detalla Amaro.
¿Por qué ayudan a adelgazar? "Contienen cafeína y catequinas que estimulan el metabolismo y la oxidación de grasas. Si se consumen 30 minutos antes de hacer ejercicio, mejoran el rendimiento físico".
¿Cuál es la dosis ideal? "Lo ideal es tomar una o dos tazas al día para evitar los efectos no deseados de su abuso".
8. Líquidos
"Es fundamental tomar agua, caldos naturales e infusiones", apunta.
¿Por qué ayudan a adelgazar? "La deshidratación leve puede parecer hambre: muchas veces comemos cuando lo que tenemos, en realidad, es sed. Por eso, beber antes de comer reduce la ingesta calórica". Los caldos caseros (de huesos y verduras) aportan "minerales y saciedad sin calorías".
¿Cuál es la dosis ideal? "Es aconsejable beber entre 1,5 y dos litros de agua día. Un detalle, especialmente, importante en dietas de pérdida de grasa".