La inflamación es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo, que cuando se torna crónica puede poner en riesgo la salud, y abrir la puerta a enfermedades más graves como la diabetes o algunas patologías cardiovasculares. Aunque se trata de un proceso natural , que se inflama y se desinflama de manera natural, podemos contribuir a revertir el proceso de manera más rápida y segura si nos ayudamos de una dieta adecuada. Existen muchos alimentos a nuestro alcance que pueden ayudarnos a combatir la inflamación crónica, y también que cumplen una función más puntual en la hinchazón abdominal. Además, si sabemos cuáles son esos productos, vamos a generar un proceso de pérdida de peso sin apenas darnos cuenta. Dos pájaros de un tiro. ¿No te mueres por saber cuáles son esos alimentos 'mágicos'? Con la ayuda de la doctora Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca, compartimos a continuación cuáles son esos alimentos recomendados para bajar tripa y adelgazar , así como cuáles son sus mecanismos de acción y algunos trucos para prepararlos de la mejor manera. La mejor dieta antiinflamatoria: la dieta mediterránea La dieta mediterránea es la dieta antiinflamatoria por excelencia. WIKIPEDIA La dieta antiinflamatoria reconocida por toda la comunidad científica es la dieta mediterránea, porque contiene muchas verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres , cantidades moderadas de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa y frutos secos. "La dieta antiinflamatoria es la que proporciona un equilibrio entre las grasas omega 6 , procedentes principalmente de la carne, los huevos, la mayoría de los aceites vegetales (soja, girasol, maíz) y los cereales; y las omega 3 , pescado azul, aguacate, AOVE, y frutos secos. Este equilibrio debe ser cercano a la proporción 3/2". Estos son los alimentos que pueden ayudarnos a 'deshincharnos'. 1. Cúrcuma Lo que se utiliza realmente es la raíz de la planta de la cúrcuma. IStock Esta especia contiene curcumina, y para activarla y garantizar su efecto debemos mezclarla con pimienta y/o aceite. "Úsala para condimentar tus platos e incluso en forma de bebida. La idea es que se cree una situación antiinflamatoria con la combinación de diferentes alimentos con estas características", explica la doctora Soria. Como idea, podemos prepararnos una bebida de cúrcuma de lo más efectiva. Para una taza necesitaremos bebida vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen . "Calentamos la leche vegetal y añadimos el resto de ingredientes agitando bien para que no queden grumos. Puede tomarse a diario ". 2. Jengibre Té de jengibre desinflamatorio. iStock Rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, además de extremadamente beneficioso, el jengibre contiene compuestos antiinflamatorios muy potentes llamados gingerols , sustancias que le dan sus potentes propiedades curativas. "Puedes aliñar tus platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con la raíz. Para tenerla siempre a mano, córtalo en rodajas y guárdalo en el congelador con su piel, para una mejor conservación". Para preparar un té de jengibre desinflamatorio, "hierve medio litro de agua y añade dos o tres rodajas de jengibre fresco pelado. Deja que infusione con calma. Esta bebida es un excelente digestivo ". 3. Frutos rojos Los frutos rojos tienen una gran capacidad antiinflamatoria iStock Con resveratrol y antocianinas (arándanos, grosellas, moras) que ayudan a disminuir la inflamación, los frutos rojos son los aliados de un vientre plano. "Intenta añadir, al menos 200-300 gramos en smoothies o una tostada. También puedes tomarlos tal cual a media mañana o a media tarde". Otro consejo de la experta entrevistada tiene que ver con tener frutos rojos siempre a mano. "Los congelados son una alternativa para hacer batidos cuando quieras, se pueden encontrar prácticamente en cualquier supermercado. Además, su contenido en fibra favorecerá ese efecto de barriga plana y sin hinchazón". Mención especial merecen las fresas, según la doctora, "por su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, 3 gramos por ración (150-200 gramos), el consumo habitual diario está aconsejado. Ricas en fenoles y salicilatos, ayudan a luchar contra la inflamación. Las fresas contienen aproximadamente 30 componentes antiinflamatorios que alivian las molestias del intestino, limpian y purifican el aparato digestivo". En cuanto a las moras: tienen 3,2 gramos de fibra por 100 gramos y son ideales como tentempié; de la misma manera que los arándanos: 3,5 gramos de fibra por 100 gramos. " La cereza es laxante y purificante ; favorece la digestión, purifica el hígado y reequilibra la flora bacteriana intestinal, agilizando el tránsito", comenta Soria. 4. Alcaparras Las alcaparras ayudan en la pérdida de peso. Pixabay/fdelacarrera1 Estos pequeños frutos verdes contienen quercetina. "Se han observado potenciales efectos con 300 mg de quercetina al día. Pero siempre debemos pensar en el conjunto y no obsesionarnos con un solo alimento antiinflamatorio. Añádelas a tus ensaladas, para merendar o como snack. En canapés de salmón son imprescindibles y como aliado a la hora del aperitivo también". Y añade: "Recuerda que si necesitas un toque salado y amargo en tus platos, las alcaparras quedan perfectas en recetas de pasta, pizzas, sandwiches, empanadas y salsas varias". 5. Té verde El té verde es beneficioso para prevenir la hinchazón abdominal. Pexels. Por sus catequinas, antioxidantes naturale s que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio, el té verde debe formar parte de nuestro día a día. Podemos incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco. Lo importante, según expone la doctora, "es seguir una dieta variada para no aburrirnos. Combina, por ejemplo, desayunos con bebida de cúrcuma un día y otros té verde. Té a media mañana o infusión de jengibre. En la tarde un smoothie de frutos rojos o nueces". 6. Nueces Las nueces son el fruto seco por excelencia por sus múltiples beneficios para la salud. Cincuenta gramos de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5 por ciento. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 gramos por porción de 30 gramos), y otros componentes altamente bioactivos como los polifenoles , con un importante efecto antiinflamatorio. Las nueces son el fruto seco por excelencia, y pueden consumirse solas o combinadas. "Las nueces, ricas en omega 3 (si las pelamos al momento, en lugar de ya peladas, mejor) son interesantísimas pero también combinándolas con el resto de alimentos ricos en ese ácido graso antiinflamatorio: semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino, arenque, bacalao, sardinas, salmón, caballa... Hablaríamos de 20-30 gramos de semillas y consumo diario y 2-4 raciones de 120-150 gramos de pescado/semana". Otras frutas y frutos secos, ricos en fibra y muy interesantes son las almendras, piñones, avellanas, orejones, pasas... "Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos ; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 gramos de fibra". "Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 gramos de fibra/100 gramos) que, además, sirven como base para elaborar diferentes recetas caseras muy útiles para la microbiota , como la compota de pera o manzana con ciruelas. Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento y, por tanto, la hinchazón". 7. Kale Chips de kale o col rizada. Brent Hofacker / iStockphoto El kale tiene capacidad antioxidante para combatir los radicales libres. Es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante . Con vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y muy bajo contenido calórico, es ideal para el control del peso corporal y como antiinflamatorio. Además ayuda a disminuir el colesterol malo. La recomendación de la doctora Soria es incorporarlo a nuestra dieta habitual en forma de cremas, pero también como chips de kale para picar entre horas y asegurarnos su poder antiinflamatorio. 8. Brócoli El brócoli es antiinflamatorio y antioxidante. Getty Images Los compuestos fenólicos que se encuentran en el brócoli son poderosos antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro. Cuenta además con un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. También reduce el colesterol malo. Un truco que aporta la experta: "Si no te gusta demasiado su fuerte sabor, puedes probar a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorear con tus especias favoritas y meterlos al horno, quedan crujientes y muy ricos". 9. Espárragos verdes Los espárragos son diuréticos, por lo que ayudan en la pérdida de peso. Pixabay/Pezibear Los espárragos verdes contienen FOS (fructooligosacáridos) con acción prebiótica ( buenos para la flora intestinal ). Además son diuréticos, lo que supone un punto a favor para ayudarnos en esta situación. Flavonoides, quercetina y kaempferol les hacen antioxidantes, ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en antiinflamatorios y antivirales. 10. Aceite de oliva virgen extra El aceite de oliva, mejor siempre consumirlo en crudo. EXTENDA/EP No debemos tener miedo a las grasas saludables ni siquiera cuando nuestro objetivo sea adelgazar. "Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30mililitros por comida para podernos beneficiar de ello. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación". Como curiosidad... ¿sabías que unos 50 gramos diarios de aceite de oliva virgen extra (3-4 cucharadas) aportan alrededor de 9-10 miligramos de oleocantal, que equivale aproximadamente al 10 por ciento de dosis de ibuprofeno recomendada como antiinflamatorio? 11. Pescados azules Atún, sardinas, caballa, boquerones y salmón son pescados ricos en ácidos grasos omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico, especialmente recomendados contra la inflamación. 12. Piña La piña es un excelente diurético natural que nos ayuda a depurar nuestro cuerpo. Posee un 85% de agua y también se trata de una fruta rica en fibra y antioxidantes. PIXABAY / SECURITY Esta fruta es la estrella en todas las dietas antiinflamatorias gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión . Para concluir, la doctora Elena Soria recuerda que "lo primero sería evitar los alimentos proinflamatorios que son, básicamente, los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados, los azúcares, alimentos precocinados, bollería industrial y alcohol de alta graduación. Además, debemos tomar en su justa medida carnes rojas, grasas de origen animal: cerdo, cordero, hígado y otras vísceras". ¿Quieres recibir gratis todos los jueves en tu correo los mejores contenidos de salud y mujer? Apúntate a nuestra Newsletter .