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Diez claves alimenticias para mejorar el rendimiento académico

03/06/2024
En: lavanguardia.com
Digital
Mantener una disciplina en la alimentación, la hidratación y el descanso es crucial para obtener buenos resultados durante la época de selectividad Obesidad infantil: la mala alimentación de los menores preocupa a los expertos en España La selectividad en Catalunya está a punto de empezar, por lo que los nervios de miles de estudiantes están a flor de piel. Los que ya pasaron por esta etapa, ahora se encuentran en plena época de exámenes universitarios. Es innegable que en momentos de nervios y estrés, la alimentación suele salir perjudicada. Aunque no está mal darse un capricho de vez en cuando, lo mejor es que en los momentos de estudio vayan acompañados de disciplina, también en la salud. "Los estudiantes deben cuidar su alimentación de la misma forma que los deportistas de élite antes de una competición. En su caso, la prueba es intelectual, y sus músculos son el cerebro", explica la doctora nutricionista Magda Carlas, de la Clínica Eugin. Entre los tentempiés menos nutritivos que más consumen los estudiantes durante el estudio se encuentran el chocolate, las chuches, las galletas dulces y saladas, la bollería industrial y las patatas fritas de bolsa. Además, estas comidas se suelen acompañar de bebidas energéticas o de un exceso de cafés y de tés. Tanto Carla como Mireia Cervera, también nutricionista, están de acuerdo en que estos alimentos tienen poca densidad nutricional y suelen ser ricos en calorías vacías, azúcares y grasas no saludables. Las expertas afirman que aunque no hay "ingredientes milagrosos", si existen una serie de pautas y comportamientos en términos de salud que pueden llegar a mejorar el rendimiento de los alumnos. Disciplina en las comidas La disciplina no solo es necesaria en el estudio, sino que es fundamental para una alimentación saludable. Así pues, como mínimo, hay que desayunar, almorzar, merendar y cenar, sin saltarse ninguna comida, ya que el cuerpo humano necesita nutrientes para alimentar al cerebro y rendir al máximo. Por este mismo motivo, Carlas comenta que no es el momento para dietas de adelgazamiento, sino que basta con seguir la dieta mediterránea . No picotear entre horas Este consejo clave va muy en relación con el anterior, puesto que si se hacen las comidas necesarias, es más fácil no picotear. El estómago también necesita descansos, ya que si está ocupado digiriendo la comida, la atención del cuerpo se reparte, en vez de centrarse plenamente en la actividad intelectual del cerebro. De la misma forma, no es bueno mascar chicle durante mucho tiempo, sino que es suficiente con 20 minutos para desestresarse. Por el contrario, el organismo va segregando saliva y activa el estómago sin que le llegue alimento. Mantener una buena hidratación Beber agua siempre es clave, pero sobre todo en momentos de estrés, la sed aumenta y es común olvidarse de saciarla. Además, algunos de los alimentos que suelen consumir los estudiantes son muy dulces o muy salados, por lo que es todavía más necesario hidratarse, a pesar de que no haga calor y se esté en el interior sin realizar actividad física. Incorporar ingredientes beneficiosos para el cerebro Está científicamente probado que algunos ingredientes propios de la recién mencionada dieta mediterránea mejoran las capacidades cognitivas, como el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa...), los huevos, los frutos rojos, el cacao puro, las semillas, las verduras de hoja verde, los cafés y los tés (preferiblemente infusiones y té verde). Aunque por sí solos estos alimentos no son mágicos ni funcionan tan a corto plazo, el equilibrio de todos puede llegar a provocar un cambio significativo. Evitar comidas indigestas Los rebozados, las salsas, los embutidos y las cremas de frutos secos, así como la comida rápida - hamburguesas , pizzas, etc.- tienen mucha grasa y tardan más tiempo en digerirse en el estómago, por lo que este órgano trabaja durante más tiempo y baja el rendimiento del cerebro. Asimismo, esta digestión lenta puede provocar somnolencia. Por estos motivos, se deben consumir ingredientes hechos al vapor, a la plancha o al horno. Consumir carbohidratos de absorción lenta En cada comida, ya sea antes o durante los exámenes, es aconsejable incorporar carbohidratos de absorción lenta como la pasta, el arroz o la patata , junto con proteínas y grasas saludables, cocinados de maneras simples como las mencionadas anteriormente. Aunque no pasa nada por comer unas croquetas por placer y motivación, siempre será mejor el pollo a la plancha con patatas al horno o el salmón con verduras asadas. Reducir el consumo de azúcar Los productos azucarados como la bollería industrial o las chuches producen un pico de insulina que da la sensación de tener más energía, pero rápidamente causa una bajada de glucosa en sangre que genera cansancio y, en consecuencia, menor concentración. Además, el consumo excesivo de estos alimentos se relaciona con problemas de salud a largo plazo como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Dormir bien y no abusar de la cafeína y la teína El descanso es fundamental para el buen rendimiento del cerebro, pero cada persona debe conocer sus necesidades y sus limitaciones. Por ejemplo, algunos estudiantes necesitan dormir ocho horas la noche previa a las pruebas, mientras que otros rinden igual con solo seis horas. No obstante, es preferible no abusar del café ni del té, que si bien son estimulantes, en exceso pueden provocar el efecto contrario o ser demasiado excitantes, derivando en desconcentración o dificultando el sueño. Tomar algo a media mañana y a media tarde Por mucho que no haya que picotear entre horas, tomar un tentempié a media mañana y otro a media tarde no es perjudicial mientras se haga de forma controlada. De hecho, estudiar teniendo hambre tampoco es bueno. Algunas de las mejores opciones para estos tentempiés son las frutas con glucosa como el plátano, los frutos secos, las palomitas caseras -mientras no tengan demasiada sal- y los encurtidos como los pepinillos . Carlas reconoce que una opción ideal sería el pan acompañado de, por ejemplo, una onza de chocolate o un poco de mermelada, para darse un capricho sin que sea demasiado copioso. Y, para sustituir las chuches, la fruta deshidratada sin azúcar es una opción aceptable si se toma con moderación. Hacer ejercicio y levantarse cada dos horas Por último, pasar demasiadas horas seguidas delante de los apuntes o de las pantallas puede ser contraproducente. Lo mejor es levantarse cada máximo dos horas para dar un pequeño paseo, así como hacer ejercicio con regularidad, ya que el deporte desestresa y mejora la concentración al volver a estudiar. La conclusión, como dice Carlas, es que "las cantidades son lo más esencial". Algunos ingredientes que son saludables, en exceso pueden dejar de serlo (como las palomitas y los pepinillos, por el alto contenido en sodio , o el café y el té). En cambio, otros que no lo son como el chocolate, en ocasiones pueden dar un extra de motivación y energía. Pero también hay que tener en cuenta la cantidad en cuanto a horas de sueño, vasos de agua y momentos de ejercicio, entre otros. Lo mejor que se puede hacer para prepararse para la selectividad es ser consciente de qué funciona mejor a cada uno, mantener una disciplina dándose premios inteligentes y, sobre todo, "no hacer inventos".
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