El doctor Sada Castillo, especialista en Endocrinología y Nutrición, elabora la lista de frutas y verduras de temporada que están en su mejor momento para ayudarnos a controlar nuestro peso y reforzar nuestras defensas. Bien entrado el mes de enero, mantener los buenos propósitos de perder el par de kilos extra que a veces llevamos adosado después de días de excesos comienza a ponerse cuesta arriba: el ritmo de vida diario hace difícil mantener una dieta en el tiempo, y la mucha ropa de abrigo que nos cubre vuelve más frágil la intención. No obstante, ayuda ser consciente de que unos cambios mínimos en nuestro plan diario de comidas no sólo nos permiten controlar nuestro peso, también ganar en salud, a todos los niveles. Y también saber que estas fechas son el mejor momento para hacerlos. "Comenzar el año con la adopción de hábitos saludables genera grandes ventajas en lo que respecta al bienestar general. Con unos mínimos cambios podemos aumentar nuestra energía y vitalidad, y contribuir a mejorar nuestra salud", señala el doctor Guillermo José Sada Castillo , licenciado en Medicina y Cirugía, especialista en Endocrinología y Nutrición, y CEO de la empresa farmacéutica Lanier Pharma. "Una alimentación equilibrada y saludable es la clave para prevenir diversas enfermedades que afectan a nuestro organismo, como las cardiovasculares o respiratorias, tan comunes durante este actual invierno", añade el experto. En este capítulo entran en juego durante estos primeros meses del año algunos pescados, "como el bacalao o la dorada", señala el doctor Sada Castillo, "que destacan por su elevado valor nutricional y su invaluable aporte de proteínas y ácidos grasos Omega 3; no sólo añaden sabor, también contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares". Pero sobre todo, hay que tener presentes algunas frutas y verduras, las que son indispensables ahora en nuestra despensa de invierno si lo que queremos es depurar nuestro organismo, ayudarnos a adelgazar ese par de kilos de más que parece imposible de perder y, de paso, pero no menos importante, llenarnos de las vitaminas y minerales que nos permitan afrontar el frío y los cambios bruscos de temperatura con las defensas por todo lo alto. "Consumir una suficiente cantidad de frutas y verduras es uno de los pilares de un estilo de vida saludable", afirma también Isabel Yagüe, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra. ¿Cuánto es suficiente? Al menos tres raciones de frutas y dos de verduras frescas cada día, teniendo en cuenta que una ración equivale a 140-150 gramos en peso neto, crudo y limpio. Son cifras que indican unos mínimos , pero no máximos: distintas investigaciones señalan que es mejor incluir hasta 10 raciones diarias y que un consumo de 800 gramos al día puede reducir hasta en un 31% el riesgo de muerte prematura. Despensa de invierno Con esta intención, el doctor Sada Castillo recomienda "consumir frutas y verduras de temporada, ya que conservan mejor todos sus nutrientes y resultan más beneficiosas para el cuerpo". Incluirlas en nuestra dieta asegura un aporte de vitaminas, minerales e incluso proteínas de alto valor biológico. "En invierno existe una variedad de frutas y verduras propias de la temporada que no solo son deliciosas, sino también muy nutritivas", explica el doctor. Son las que nos ayudan a fortalecer nuestro " sistema inmunológico , al buen estado de nuestro sistema cardiovascular y a promover un estilo de vida saludable", añade, ese que nos hace más fácil conseguir el peso adecuado y no perderlo. Porque aumentar el consumo de vegetales y frutas ayuda, además, al bienestar digestivo: las altas dosis de fibra que proporcionan mejoran el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento y la retención de líquidos. Es decir, estos alimentos actúan también como diuréticos naturales y favorecen la eliminación de toxinas. La forma fácil de incorporar a nuestro menú "las frutas, verduras, legumbres y grasas saludables que nos proporcionen la energía que requiere nuestro cuerpo, así como todos aquellos nutrientes y proteínas necesarios, es planificar las comidas con coherencia", apunta el doctor Sada Castillo, teniendo en cuenta las que ahora están en su mejor momento. Esta es la lista que elabora el experto: