¿Sufres hinchazón abdominal, notas fatiga y que tu cuerpo no funciona al 100%? Lo que comes juega un papel clave en cómo te sientes.
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Pescados ricos en Omega 3, frutos secos y frutas con polifenoles o almidón resistente ayudan a desinflamar tu microbiota. JOSÉ MARÍA PRESAS
Vanesa León, nutricionista Si no comes ni cenas todos los días lo mismo, ¿por qué sí desayunas siempre igual?
Gases excesivos, acidez, reflujo, estreñimiento o diarrea, digestiones pesadas, malestar estomacal... Es el día a día de la población moderna. Según el Ministerio de Sanidad , la prevalencia del síndrome del intestino irritable oscila entre un 15% y 20%, mientras las enfermedades del aparato digestivo representan la tercera causa más común de hospitalización en España (12,3%) en el último informe anual disponible del sistema nacional de salud.
La microbiota se define como el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino, principalmente en el intestino grueso. Sara Vives Rodríguez, química y nutricionista de Pura Healthy Vida, cuenta que estos microorganismos son principalmente bacterias, pero también virus y hongos que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud. "Realizan funciones vitales como la digestión de alimentos, la producción de vitaminas, la protección contra patógenos y la modulación del sistema inmunológico".
Las causas de la inflamación
Sandra Moñino es dietista y nutricionista integrativa, además de la CEO de la clínica de nutrición online Nutriciónate. YO DONA
Para Sandra Moñino , dietista y nutricionista integrativa y autora del éxito en ventas Adiós a la inflamación (Ed. Harpercollins), el problema es multifactorial: "Una alimentación basada en ultraprocesados, baja en fibra y alta en azúcares, además del abuso de antibióticos, el estrés crónico, la falta de contacto con la naturaleza y el sedentarismo crea un ambiente hostil para nuestras bacterias intestinales beneficiosas".
Como consecuencia, crecen los microorganismos oportunistas que pueden causar disbiosis e inflamación. "El SIBO o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado es una condición real y cada vez más diagnosticada, pero es cierto que ha ganado notoriedad en redes sociales, lo que a veces puede generar un exceso de detección". Es importante tener en cuenta que todo lo que hacemos en nuestro día a día repercute directamente sobre nuestra salud.
¿Cómo sé si microbiota no está equilibrada?
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La hinchazón abdominal puede deberse a varias causas, no solo a un problema de la microbiota. "Cambios hormonales, comer rápido, que te siente algún alimento mal en un momento puntual, no masticar bien o llenarse demasiado pueden provocar esta sensación". Sin embargo, Moñino, CEO de la clínica de nutrición online Nutriciónate, donde ya ha tratado junto a su equipo a más de 5.000 personas mediante alimentos y recetas nutritivas, indica estas señales:
Si la hinchazón abdominal es frecuente
Cambios en el hábito intestinal (diarrea, estreñimiento o alternancia de ambos)
Intolerancias alimentarias nuevas
Problemas en la piel como acné, eccema o dermatitis
Ansiedad o cambios en el estado de ánimo (sistema inmune debilitado)
Qué comer para una buena microbiota
No todas las personas con síntomas son positivo en un test de microbiota y una analítica completa . Se puede comenzar analizando otros factores de estilo de vida y con un cambio de hábitos, asegura:
"Gestiona el estrés , un factor clave en la inflamación crónica".
"Cuida el descanso para no alterar tu microbiota por falta de sueño".
"Asegúrate una buena hidratación y actividad física , fundamentales para la movilidad intestinal".
"Revisa tu cesta de la compra, evitando alimentos proinflamatorios como el azúcar, harinas refinadas, aceites vegetales y edulcorantes, y priorizando los alimentos antiinflamatorios del siguiente menú".
FERMENTADOS: "Alimentos como k éfir, yogur natural, kombucha y chucrut (preparación de col en salmuera) contienen bacterias vivas beneficiosas que pueden ayudar a repoblar la microbiota y a mejorar la digestión", explica Sandra Moñino, que los considera clave en una alimentación antiinflamatoria.
FRUTOS SECOS: Aportan fibra, antioxidantes y grasas saludables que nutren las bacterias buenas y ayudan a reducir la inflamación. " Nueces, almendras y otros frutos secos tostados actúan como un prebiótico. Las semillas de chía o lino se deben consumir molidas o hidratadas para su absorción".
FIBRA PREBIÓTICA: Plátano verde, ajo, cebolla o almidón resistente (patata refrigerada al menos 12 horas) son alimento para nuestras bacterias buenas. "Los prebióticos favorecen el crecimiento y la diversidad del intestino. Consumirlos reforzará nuestro sistema inmunitario", asevera Sandra Moñino.
OMEGA 3: Los ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) se convierten en resolvinas y protectinas, compuestos que reducen la inflamación de forma natural. Están presentes en "pescados azules pequeños, como caballa, boquerón y sardinas, o en el salmón". Recomienda tomarlos al menos dos o tres veces por semana.
POLIFENOLES: Actúan como antioxidantes neutralizando radicales libres, los responsables del envejecimiento celular, cuenta la especialista en nutrición. Ingerir arándanos, cacao puro, uvas, aceite de oliva virgen extra o té verde "ayudará a retrasar el envejecimiento y resultará beneficioso para la salud".