Objetivo: mantener la báscula a raya para que la cuesta de enero no nos pese más de lo debido. Estas cenas y algunos trucos, todo de la mano de la nutricionista Elena Pareja y los expertos del Club Metropolitan , ayudan a conseguirlo. Y, de paso, a crear hábitos saludables.
Enviar por email
SHUTTERSTOCK
El secreto para comer pasta y no engordar está escondido en tu despensa, palabra de nutricionista
Por mucho que intentemos mantener una alimentación saludable, las reuniones sociales y familiares repletas de comida y bebida hacen que durante este mes de diciembre sea casi una misión imposible no aumentar de peso. Al menor descuido, la cuesta de enero se sube con mayor retención de líquidos, más colesterol, azúcar en sangre, ácido úrico e incluso a veces con la tensión arterial por las nubes.
Dejar de reunirse no es posible, ni recomendable, por eso conviene poner en práctica algunos hábitos saludables que nos permitan compensar los excesos para mantener la báscula a raya y evitar que la temporada navideña merme nuestra salud. En general, todos pasan por reducir la cantidad de alcohol, de cafeína, de dulces y el picoteo insano, y, por contra, por aumentar la de ejercicio físico. Como medida infalible, también, controlar las cenas, que "deben ser más ligeras de lo habitual en los días de más excesos", asegura Elena Pareja, directora del Área de Nutrición del Club Metropolitan.
Trucos para no subir de peso en Navidad
El ejercicio físico es una manera excelente de poner freno al efecto polvorón. Pero no se trata sólo de hacer deporte , sino de moverse más: "Desplazarse andando a los sitios, no usar las paradas de bus/metro más cercanas, subir escaleras y, en general, reemplazar muchas de nuestras acciones cotidianas por otros hábitos más saludables", apunta Elena Parejo. En esta línea, y especialmente durante estos meses, recomienda no pasar más de dos horas sentado o en la misma posición. "Puedes tomarte intervalos de cinco minutos, estirar el cuerpo, moverlo y descontracturarlo. Esto ayudará a no sentir dolores lumbares o de espalda al acabar la jornada", añade.
¿Y cuántos pasos debemos dar para que el siempre recomendable ejercicio de caminar funcione? "Más que la cantidad, lo decisivo es dedicar algo de tiempo del día a día a realizar una actividad física y evitar el sedentarismo", responde Elena Pareja. "Para mantener un buen estado de salud se recomiendan al menos 10.000 pasos diarios, sin embargo, cualquier cantidad que supere los 7.000 ya tiene efectos positivos en el metabolismo , el sistema cardiovascular y la salud mental. También los tienen las siguientes claves, señalan los expertos del Club Metropolitan.
Controla la ingesta de alcohol. Hay que tomar conciencia de que aporta siempre calorías vacías, nada más, y de que tiene consecuencias sobre nuestra salud a corto y largo plazo. Para reducir su ingesta sin casi notarlo es importante beber siempre mucha agua: un truco que funciona muy bien es beber agua justo antes de dar un sorbo a la copa. Así, "lo mejor es tener el vaso de agua siempre lleno en la mesa. Además, conviene elegir el alcohol solo para brindar y no como bebida en la comida", apuntan.
Cuidado con el postre. Prioriza la fruta fresca a las variedades en almíbar o desecadas. Preséntala cortada y colocada de forma bonita, por ejemplo en pequeñas brochetas, para que invite a tomarla. Y "si no eres capaz de renunciar a un dulce, compártelo con alguien más".
Atención al turrón. No sólo es muy calórico, sino que normalmente llega al final, a más, como el 'repostre' que corona todas las comidas navideñas con un plus. Es un alimento que contiene azúcar y grasas saturadas a partes iguales, por lo que su constante ingesta puede ser perjudicial para nuestra salud. Lo ideal es tomar "turrón sólo durante los días festivos, y no acabar las porciones restantes a lo largo de la semana".
Picoteo saludable. Con tanta oferta tentadora a nuestro alcance es muy difícil no picotear entre comidas, algo muy peligroso cuando se quiere controlar el peso. No obstante, "si se eligen buenas opciones la realidad es que puede convertirse en un hábito excelente para evitar llegar con hambre a la mesa y evitar arrasar". Lo importante es tener preparados algunos alimentos a los que recurrir cuando el hambre nos pueda: frutos secos, algún batido ligero o smoothie... "Opciones saludables y con pocas calorías son los encurtidos (pepinillos, cebolletas y piparras), los yogures bajos en grasa, la fruta y los vegetales en forma de crudités, como la zanahoria, el pepino o el pimiento", apunta Elena Pareja.
Agua para todo. Mantenerse hidratado es fundamental, pero además, elegir el agua tanto para las comidas como para el resto del día también nos ayuda a cuidar nuestro peso, liberar toxinas indeseadas y mejorar nuestro estado general. Si se nos pone cuesta arriba beber, la alternativa son las infusiones, sin azúcar, o batidos de fruta naturales.
Cafeína, la justa. Es normal beber uno o dos cafés al día, sobre todo durante la jornada laboral, pero no conviene abusar. La cafeína en exceso no solo puede causar acidez o malestar estomacal, también provocar dificultad para dormir y hasta ansiedad. Como alternativa, los descafeinados.
5 cenas ligeras para los días de más excesos
Controlar las cenas es un hábito que además de ayudarnos a mantener nuestro peso "favorece un metabolismo adecuado y un buen descanso", por eso es tan importante que sean " equilibradas , nutritivas y variadas, adaptadas a las necesidades individuales", explica Elena Pareja.
Las cinco que propone a continuación pueden mantenerse durante todo el año, no sólo en estos días críticos, porque son saludables y completas, y "si se integran como parte de una rutina, no producirán efecto rebote ", asegura la experta, que insiste en que deben complementarse con actividad física regular.
A continuación, las cinco ideas de cenas ligeras que proponen los expertos del Área de Nutrición del Club Metropolitan para compensar los excesos de estas fechas:
1 yogur natural + una pieza de fruta.
1 tazón de caldo vegetal + 1 tarrina pequeña de queso fresco y 2 lonchas de jamón dulce o pavo.
1 tazón de caldo (sin grasa) + el pollo hervido usado en la elaboración de ese caldo.
Espárragos blancos (sin aceite ni mayonesa) + 2 lonchas de jamón o pavo.
Puré de calabacín y cebolla + huevo cocido o escalfado.
Para que sean aún más efectivas, los nutricionistas recomiendan intentar sentarse pronto a la mesa: "Es clave para que el metabolismo tenga tiempo y pueda procesar los nutrientes ingeridos de manera adecuada. Cenar temprano y sano ayuda a mantener un peso saludable y evita enfermedades metabólicas, mejora la calidad del sueño y reduce la acidez estomacal", concluyen.
