El 18 de octubre es el día mundial de la menopausia. Esta profesional de la salud, que trata el climaterio con acompañamiento y rigor, cree que el ejercicio y la alimentación son la clave para vivir sin sofocos
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La nutricionista Carla Romagosa tiene una consulta donde ayuda a mujeres a mejorar su salud física y emocional de manera integral. ©Wijkmarkphoto
Actualizado
Viernes, 18 octubre 2024 - 03:43
Nutrición Así deberías alimentarte en la menopausia, según la nutricionista y ganadora de MasterChef Marta Verona
Celebramos el día mundial de la menopausia cada 18 de octubre. Carla Romagosa (Barcelona, 1974) pertenece a ese grupo de profesionales de la salud felices de que haya dejado de ser un tabú y por fin se ponga el tema encima de la mesa. Pero la nutricionista y divulgadora especializada en climaterio -etapa más larga, que marca la transición de la época fértil de la vida de la mujer a la no fértil-, reconoce sentir cierto vértigo ante esta nueva forma de seguir vendiendo cosas a las mujeres. "Antes no se cuidaban por falta de información y ahora me da miedo que dejen de hacerlo por hastío", se lamenta.
Por eso, en su nuevo libro Menopower (Ed. Diana) trata de arrojar luz al tema con el rigor de la evidencia científica y tras una historia personal que le ha marcado en este propósito de buscar la plenitud y bienestar de la mujer. A los 39 años, justo cuando quería ser madre, le diagnosticaron fallo ovárico prematuro. "Pasé una perimenopausia y una menopausia muy abruptas y con mucha sintomatología".
Los sofocos fueron lo de menos. Vivía en una vorágine de estrés , mala alimentación, sedentarismo, viajes de empresa y ritmos que le lastimaban sin que fuera consciente. La depresión, la ansiedad, mucho cansancio, dolor articular y migrañas le llevaron a formarse en este camino con un máster en nutrición y salud. Además, participó en el grupo de trabajo de insuficiencia ovárica prematura y de osteoporosis de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). Ahora tiene una consulta para conseguir un mejor estilo de vida que favorezca la serenidad y el poder que se necesitan en esta etapa transformadora.
¿Cómo afecta la menopausia al metabolismo?
Con la edad perdemos progresivamente la densidad de los huesos y masa muscular, la sarcopenia. El pico de masa ósea se construye entre los 20 y los 30 años, así que la menopausia nos incumbe desde jovencitas. Mucha gente piensa que el músculo se construye en el gimnasio, pero crece mientras dormimos y gasta mucha energía. Por eso es muy importante centrarse en el descanso y en el ejercicio de fuerza, y no tanto en el cardiovascular, como nos inculcan a las mujeres. Además, también es importante gestionar bien los picos de glucosa con la alimentación.
En su libro cita a Jessie Inchauspé, la 'diosa de la glucosa'. ¿Es recomendable seguir una dieta baja en carbohidratos en esta etapa o los estamos demonizando y hasta cogiendo miedo, como en su día a las grasas?
Los picos de glucosa pueden provocar muchísima de la sintomatología. La menopausia no engorda, cenar tarde, sí. El cuerpo está funcionando segregando hormonas como la insulina, cuando realmente tiene que estar segregando melatonina para dormir. Por eso implica despertares a lo largo de la noche. Los picos y valles de glucosa se relacionan en estudios con la ansiedad, la depresión, la falta de concentración, la fatiga, la acumulación de grasa en las caderas... Si bien la glucosa es una fuente de energía necesaria para nuestras células y el músculo, se acumula en un reservorio relativamente pequeño, el hígado, en forma de glucógeno. Hay un momento en el que ya no cabe más y se acumula en otro depósito, que es la grasa, y es infinito hasta que estás obeso. Por eso es importante cambiar el chip. La culpa no la tienen los hidratos ni la grasa. Tampoco tienes que comer sólo lechuga y pollo a la plancha. En alimentación tenemos que pensar más en lo que nos falta que en lo que nos sobra y hacer buenas elecciones.
¿Qué nutrientes son fundamentales en la menopausia?
No puede faltar la proteína y es muy fácil incluirla en un buen desayuno que sea salado y contenga fibra de hoja verde. También son fundamentales alimentos ricos en calcio, en vitaminas, que no tengan un alto contenido en glucosa. Mis favoritos son las crucíferas, los frutos rojos...
¿Y cuáles debemos evitar?
Como hablábamos, no es que tengamos que dejar las hidratos, sobre todo los tubérculos de la tierra. Pero la mayoría de la población es sedentaria y toma más hidratos de carbono de los que necesita, mientras no construye masa muscular para quemarlos, así que se acumulan en forma de grasa, especialmente cuando proceden de harinas refinadas. Sabiendo que no te vas a mover de la silla, necesitas consumir alimentos de bajo índice glucémico que tengan menos carga de glucosa. Quizá haces clases dirigidas, que están muy bien, pero no llegas al fallo muscular. Así que en esos casos es mejor una patata enfriada 24 horas en la nevera, que se convierte en prebiótica y alimenta tu microbiota intestinal, es decir, todos los microorganismos que conviven en tu intestino, y eso favorece a tu salud. Los órganos no son compartimentos estancos. Una microbiota sana en la vagina favorece a tu vida sexual, pero también migra a tus pulmones y tu respiración. Tu inmunidad se desprende hasta por tu cara y tu piel.
Solemos sobredimensionar el poder de la suplementación, por encima de la alimentación o el ejercicio. ¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos o específicos durante la menopausia o una dieta equilibrada es suficiente?
Se está vendiendo y prescribiendo suplementación a lo loco, por personas que no son profesionales médicos. Yo recomiendo unos servicios mínimos de complementos alimenticios en menopausia. La vitamina D3 debería ser de consumo diario. Interviene en los niveles de inmunidad, es anticancerígena, sintetiza el calcio y lo fija en los huesos junto con la vitamina K2. Los estudios demuestran que los omega 3 son indispensables en una dieta antiinflamatoria, pues contribuyen a reducir la frecuencia de los sofocos, a disminuir la sintomatología depresiva y a proteger frente al riesgo cardiovascular. ¿Podemos obtenerlo de la dieta? Sí, a través de semillas, de algunos frutos secos, pescado azul pequeño y de paso tomamos proteína... Unos boquerones y unas sardinitas son un aperitivo mucho más saludable que las bravas. También deberíamos asegurarnos el calcio en la dieta, más que suplementarnos. Y el alimento vegetal que más calcio contiene son las coles de Bruselas, pero mucha gente se pasa el día tomando yogures.
Y nos pasamos la vida compensando excesos. ¿Es bueno a cierta edad eso de quedarse sin cenar porque me he pasado a mediodía?
Tenemos muchos mitos inculcados a través de la industria alimentaria. Mucha gente se queda sin cenar o toma un vaso de leche con cereales pensando que lo hace bien. Las buenas elecciones son decisivas en nutrición, sobre todo, en países desarrollados donde tenemos tantos alimentos a nuestro alcance. Es más eficiente para tu salud ósea una tortilla de dos huevos con brócoli o coles de Bruselas o unas acelgas con sardinillas que cenar un yogur con fruta, que no es una cena. La mujer dice que no cena y se toma ese yogur con fruta, elevando el pico de glucosa y dificultando su descanso, como si fuera mejor que unas acelgas con boquerones, que además tienen proteína y ayudan a construir músculo.
¿Podemos tomar toda la verdura que queramos por ser baja en calorías y alta en vitaminas y minerales?
¡ Toda la que queramos ! Pero debemos evitar hablar de calorías y cantidades en la menopausia. A las mujeres nos han educado para restringirnos, y mantener el tipo quita más energía de la que crees que te da. Yo tengo mujeres en consulta que se hacen fotos, pierden 10 kilos y al volver a retratarse se siguen viendo mal, porque tienen una imagen muy alterada de su percepción corporal. Es una mala relación con la comida por la culpa y la recompensa. Y esto nos lleva al continuo bucle de compensar y dejar de disfrutar, cuando la gastronomía es una fuente de placer del individuo.
¿Es lo mismo nutrirse que alimentarse?
No, alimentarse es el acto antropológico de sentarse a la mesa y comer. Ahora, ¿qué pones en el plato? ¿Cómo lo haces? ¿Cómo lo disfrutas y saboreas? Nutrirse es llenar tu cuerpo de energía, una buena gestión inclusiva de los alimentos para tus funciones vitales. Sin pretender ser perfeccionistas, podemos tomar acción y cada pequeña cosa que hagamos tendrá una repercusión enorme en la mente, rendimiento y bienestar. Con un cambio se puede pasar de tener muchos sofocos a ninguno en 15 días. Yo lo veo en consulta, personalizando el caso y comiendo sin generar estrés, con pensamientos positivos. Prefiero el qué voy a comer que el qué no voy a comer.
¿Qué le choca más de lo que le comentan las mujeres?
Me piden una lista de alimentos prohibidos. ¿Yo prohibir? ¡ Nada, mientras te lo comas disfrutando ! O me dicen que han pecado porque han traído unos bollos al trabajo y no se han podido resistir o que han caído en una tarta de cumpleaños. Yo les pregunto si estaba bueno y lo han disfrutado. ¡ Eso es lo importante ! Hay que comer de todo pero sabiendo cuáles son nuestras necesidades nutricionales. Cuando las conoces y logras desengancharte de la necesidad de azúcar y ultraprocesados, tu cuerpo ya no lo pide. Entras en una coherencia de cuerpo y mente que se traduce en una buena salud intestinal a través de una dieta antiinflamatoria y baja en hidratos. Además, tienes una buena salud hormonal y el hambre y la saciedad se regulan.
¿Qué le diría a las mujeres que se miran al espejo, no se ven igual que antes, sienten ansiedad y la calman con un atracón y luego se sienten culpables, en un bucle sin final?
Yo lo llamo la fatiga de la autoestima. Les diría que empezaran por mejorar el desayuno y olvidaran la palabra ayuno, aunque tenga muchos beneficios, pero en esta etapa vital de la mujer todavía no está lo suficientemente estudiado. Yo prefiero llamarlo descanso digestivo: cuántas horas serían las idóneas para permitir que todas las células se regeneren. Es preferible que sean por la noche, de momento. Y también les aconsejaría un minuto de ejercicio de fuerza 10 veces al día. Un minuto de fuerza es mejor que cero, y ocho sentadillas al día, mejor que ninguna. Eso ya está reconocido a nivel científico como snacks de movimiento. Cambiar el picoteo de comida por snacks de ejercicio tiene una repercusión impresionante en personas sedentarias.
¿Hay alimentos que favorezcan la retención de líquidos?
El alcohol, las harinas procesadas, el tabaco, el no moverse, el estrés, la exposición a tóxicos... Todo ello produce una inflamación subclínica que potencia el proceso de envejecimiento que ya es en sí la menopausia. La retención de líquidos tiene que ver con esa pérdida de masa muscular y el poco amor que le estamos dando a las células hepáticas para que el hígado haga su función de detoxificar todo el cuerpo. Así que fuera batidos détox y dietas milagro e ingiere alimentos amargos y verdes ricos en fibra para que el cuerpo recupere su homeostasis, el equilibrio perfecto en esta maquinaria que es cada órgano. Incluir rúcula en el desayuno puede parecer rompedor, pero una vez entra en tu alimentación, la vida cambia enormemente y dejas de tomar cereales repletos de azúcar. Si mejoras tu desayuno con proteína y omega 3, vas a dejar de estar cansada y necesitar tres cortados con leche de avena. La energía se dispara cuando haces esto.
Ahora que menciona la leche. Muchos vídeos virales en internet desaconsejan la bebida de soja para mujeres relacionándola con el cáncer. ¿Qué hay de cierto o qué hay de bulo?
Hay alimentos que se parecen a los estrógenos molecularmente, que son los fitoestrógenos: los garbanzos, el lúpulo, las fresas, la soja... Para que te afecten al cuerpo tendríamos que tomar cantidades ingentes. Litros y litros de cerveza, por el lúpulo que contiene, por ejemplo, kilos y kilos de fresas para que tuviera un efecto similar a los estrógenos. Por tomar un poco al día no te va a perjudicar. Más allá de que la soja es una legumbre y no sé si puede ser apetecible ni interesante a nivel nutricional mezclarla con el café. El caso es el resto de acciones que hagas durante el día. La obesidad y el sobrepeso disparan el riesgo de cáncer de mama, mientras el ejercicio físico lo disminuye exponencialmente. Pero a veces nos fijamos en los pequeños detalles y demonizamos alimentos como el huevo, que es el que más se parece a la leche materna y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. La leche vegetal de soja puede producir gases y tiene poco alimento del que promueve que contiene. No nos gusta gastarnos un poquito más de dinero en un buen pescado, pero compramos leches vegetales, sin priorizar.
¿Es el envejecimiento la causa de que la microbiota esté alterada o al revés?
La relación entre el envejecimiento y la microbiota intestinal es compleja y bidireccional. El 70% de las células inmunitarias están en el intestino. Un intestino que no está con una microbiota equilibrada produce desajustes en la energía vital y en la inmunidad y, por ende, en el envejecimiento de los tejidos, porque la inflamación en sí ya se produce con la edad.
¿Se duerme peor en la menopausia?
Tengo mucha gente que me dice que sólo desea dormir y con cambios en la alimentación y haciendo ejercicio físico lo consigue. Centramos la visión en el peso, cuando sólo es una consecuencia de los cambios en la salud que debemos implementar. La mirada cambiaría si no nos posicionan desde la enfermedad y nos hablaran de inflamación.
